دمبل چیست؟
دمبل یک وسیله ورزشی کوچک و قابل حمل است که برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می‌شود. این وسیله اغلب از جنس فلز تهیه می‌شود، اما گاهی اوقات از جنس گچ نیز ساخته می‌شود. در دسته وزنه‌های آزاد برای تمرینات قدرتی، دمبل محبوبیت خود را به دست آورده و ورزشکاران برای انجام تمرینات از آن استفاده می‌کنند.
مزایا و معایب تمرین با دمبل
قبل از انتخاب بین هالتر و دمبل، باید با ویژگی‌های آنها آشنا شوید. در این مطلب، مزایای تمرین با دمبل را بررسی می‌کنیم.
دمبل‌ها جفتی هستند، اما شما می‌توانید تنها با یکی از آنها تمرین کنید. یکی از مزیت‌های استفاده از دمبل، قابلیت انجام تمرینات یک‌طرفه است که می‌تواند عدم تعادل عضلانی را در بدنسازان برطرف کند.
دمبل‌ها با وزن‌های متفاوت (از یک کیلویی تا ده کیلویی و بیشتر) در دسترس هستند. هر ورزشکار با توجه به شرایطش، وزن مناسب خود را انتخاب می‌کند.
استفاده از دمبل‌ها، می‌تواند منبعی برای انجام ده‌ها تمرین مختلف قدرتی باشد. همچنین، دمبل‌ها دامنه حرکتی وسیعی دارند که به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که بازوهای خود را با آزادی حرکت دهند.
یکی از مزایای دیگر دمبل‌ها، راحتی استفاده از آن‌هاست. دمبل‌ها را می‌توان در همه جا از جمله خانه و باشگاه استفاده کرد. این وسیله فضای کمتری را نسبت به بسیاری از انواع دیگر تجهیزات ورزشی اشغال می‌کند و برای استفاده در باشگاه‌های کوچک خانگی یا آپارتمان‌ها مناسب است.
مشکلات تمرین با دمبل
در بخش قبلی، به فواید و مزایای تمرین با دمبل پرداختیم. در اینجا به چند مشکل تمرین با دمبل اشاره می‌کنیم.
یکی از بزرگترین مشکلات دمبل، محدودیت وزن آن است. پس از چند ماه تمرین، ممکن است وزن دمبل‌های قدیمی برای شما خیلی سبک شده باشد؛ اما دمبل‌ها امکان افزایش وزن را ندارند! اگر همیشه دمبل جدید تهیه کنید، مجبور خواهید بود که هزینه و فضای زیادی برای این کار صرف کنید.
همچنین، دمبل برای همه تمرینات مناسب نیست. گرچه دمبل‌ها برای تمرینات بسیاری کاربردی هستند، اما برخی تمرینات با دمبل سازگاری ندارند و نیاز به هالتر یا تجهیزات دیگر دارند.
در نهایت، باید به این نکته هم توجه کنید که تمرین غیر اصولی با دمبل همیشه خطرناک است. تمرین در فرم نامناسب یا بلند کردن وزن‌های سنگین می‌تواند خطر آسیب را به خصوص در شانه‌ها، کمر و زانوها افزایش دهد. لذا بهتر است پیش از آغاز هر تمرین، از روش‌های صحیح استفاده کنید و به فرم درست تمرین کنید.
هالتر چیست؟
هالتر همانند دمبل، یک وسیله ورزشی برای تمرینات قدرتی و مقاومتی است. با این تفاوت که هالتر یک میله بلند (معمولا از جنس فولاد) است که دو سر آن آزاد است تا ورزشکار با قرار دادن صفحه وزنه بتواند سنگینی هالتر را تنظیم کند.
درست است که به هالتر وزنه اضافه می‌شود اما خود میله هالتر هم تقریبا سنگین است و هر هالتری وزن مشخصی دارد. هر سوالی درباره کار با هالتر یا دمبل دارید، همین حالا از مربیان فیتامین بپرسید.
مزایا و معایب تمرین با هالتر
اگر به دنبال افزایش حجم تمرین هستید، هالتر گزینه بسیار خوبی است. با هالتر می‌توانید وزنه‌های بیشتری بلند کنید؛ زیرا در تمرین با هالتر، عضلات تثبیت کننده زیادی درگیر نمی‌شوند (در مقایسه با دمبل)، بنابراین می‌توانید وزنه سنگین‌تری بزنید. به این ترتیب، هالتر بهترین گزینه برای رسیدن به حجم و قدرت حداکثری است.
هالتر برای انجام یک سری تمرینات قدرتی سنگین، گزینه بهتری نسبت به دمبل است؛ چراکه وزن را به طور یک‌نواخت روی بدن ورزشکار توزیع می‌کند و همچنین آزادی عمل بیشتری به او می‌دهد؛ حرکاتی مانند ددلیفت اسکات و پرس سینه را با هالتر بهتر می‌توان انجام داد.
از آنجا که وزنه‌هایی که به میله هالتر اضافه می‌شود، قابل تنظیم است، هالتر کاربردی‌تر به حساب می‌آید؛ چراکه اصل اضافه بار با هالتر کاملاً رعایت می‌شود. در مقایسه با دمبل، هالتر برای تمرینات ثابت بدنی و جلوگیری از آسیب دیدگی به عضلات و استخوان ها مناسب‌تر است.
بنابراین، به طور خلاصه می‌توان گفت که تمرین با هالتر، گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم و قدرتِ عضلات خود هستند و در عین حال می‌خواهند از محدودیت‌های وزنی دمبل جلوگیری کنند.
مشکلات تمرین با هالتر
همانند هر وسیله تمرینی دیگری، هالتر نیز مزایا و معایب خود را دارد. در ادامه به چندین معایب تمرین با هالتر اشاره می‌کنیم:
یکی از مشکلات هالتر، عدم توازن عضلانی است. در بسیاری از ورزشکاران، عضلات یک طرف بدن غالب است؛ وقتی از هالتر استفاده می‌کنید، ممکن است بار تمرین (بیشتر) به سمت طرف غالب دوش بیاید و شما نتوانید تمرین خود را به طور متناسب برای طرف ضعیف خود تنظیم کنید.
مشکل دیگر، خطر زیاده روی در اضافه کردن بار است که می‌تواند به آسیب وارد شود. در تمرینات سنگین همیشه باید یک یار کمکی کنار شما باشد. البته می‌توانید از وزنه‌های قابل تنظیم استفاده کنید تا به آسیب دیدگی باشید.
محدوده حرکتی محدود، یکی دیگر از نقاط ضعف هالتر است؛ تمرینات هالتر معمولاً شامل یک دامنه حرکتی ثابت است که برای همه افراد مناسب نیست، به خصوص در مواردی که مشکلات مفصلی یا محدودیت‌های حرکتی وجود دارد.
در نهایت، باید به این نکته هم توجه کنید که تمرین غیر اصولی با هالتر همیشه خطرناک است. تمرین در فرم نامناسب یا بلند کردن وزن‌های سنگین می‌تواند خطر آسیب را به خصوص در شانه‌ها، کمر و زانوها افزایش دهد. لذا بهتر است پیش از آغاز هر تمرین، از روش‌های صحیح استفاده کنید و به فرم درست تمرین کنید.
مقایسه دمبل با هالتر چیست؛ کدام یک بهتر است؟
دمبل و هالتر دو نوع تجهیزات تمرین قدرتی هستند که از لحاظ شباهت‌ها مشابهی دارند، اما تفاوت‌های مهمی نیز بین آنها وجود دارد.
با توجه به تفاوت‌های فیزیکی، دمبل یک میله کوچک با وزن ثابت است که می‌تواند فلزی، گچی یا روکش پلاستیکی داشته باشد. از سوی دیگر، هالتر یک میله بلند فولادی است که در دو سر آن وزنه‌ها قرار می‌گیرد و سپس با آن تمرین می‌کنیم.
اما نمی‌توان به سادگی قضاوت کرد که هالتر یا دمبل بهتر است، زیرا این دو وسیله بسیار شبیه هم هستند و تفاوت آنها باعث برتری یکی بر دیگری نمی‌شود. در واقع، بهترین وسیله ورزشی کسی است که با آن تمرینات را با راحتی بیشتری انجام دهد و به اهداف خود برسد.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، علاوه بر تفاوت‌های فیزیکی، رعایت اصول و فرم صحیح تمرین با هر دو وسیله است. در غیر این صورت، خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
دمبل و هالتر برای چه کسانی مناسب هستند؟
استفاده از دمبل برای مبتدیان آسان‌تر است، زیرا آنها سبکتر و قابل کنترل‌تر از هالتر هستند. همچنین دمبل‌ها برای حفظ سلامت مفاصل مناسب‌تر هستند، زیرا حرکت طبیعی بدن را بیشتر شبیه‌سازی می‌کنند و نیاز به توان بالایی مانند هالتر ندارند. در صورت وجود آسیب دیدگی، استفاده از دمبل‌های سبکتر توصیه می‌شود.
از سوی دیگر، هالتر برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه مفید است. هالتر به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های بیشتری بلند کنید و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار دهید، به همین دلیل بدنسازان قدرتی از میله هالتر استفاده می‌کنند.
در نهایت، انتخاب بین استفاده از دمبل یا هالتر بستگی به اهداف تناسب اندام، سطح تجربه و ترجیحات شخصی دارد. در باشگاه، می‌توانید از تمرینات ترکیبی با دمبل و هالتر لذت ببرید و از هر دو وسیله استفاده کنید.
معرفی تمریناتی که می توان با دمبل و هالتر انجام داد.
دمبل و هالتر از پرکاربردترین وسیله‌های بدنسازی و تمرینات قدرتی هستند و در تمرینات زیادی می‌توان از آنها استفاده کرد. اکنون چندین تمرین به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را با هالتر و هم دمبل انجام دهید.
- پرس سینه دمبل
- پرس سینه هالتر
- زیربغل خم دمبل جفت
- زیربغل خم هالتر
- پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه هالتر
- جلوبازو دمبل جفت
- جلوبازو هالتر
- پشت بازو دمبل ایستاده
- پشت بازو هالتر ایستاده
- اسکوات دمبل
- اسکوات هالتر
منبع: ورزشی ها
